SEA, RUN & SUN : profiter de l'été pour débuter le running!

by - juillet 06, 2017

C'est une très bonne idée de débuter une activité sportive pendant l'été : les températures permettent de marcher, faire du vélo, du roller ou courir en plein air tôt le matin, tard le soir, et parfois même en journée.
Je ne suis pas coach, ni une professionnelle, juste une nana qui aime courir, et du haut de ma petite expérience voici quelques conseils qui me paraissent relativement faciles à appliquer pour débuter le running pendant l'été.


L’équipement pour courir

-          Les vêtements 
Très souvent, les débutants veulent investir dans des tenues de marque, parce qu’elles sont plus funs. C’est sûr, courir avec le dernier short nike, se sentir bien dans ses vêtements peut constituer une source de motivation. Mais il ne faut pas oublier que ce n’est pas le plus important! Réaliser ce type d’investissement onéreux, alors qu’on est tout juste débutant n’est pas forcément la meilleure idée.
J’ai débuté en achetant quelques vêtements de sport Kalenji que j’utilise encore ! Ils sont de très bonne qualité, et amplement suffisants pour une personne débutante !
J’ai également acheté quelques accessoires pour l'été : casquette et lunettes de soleil.
Par la suite, lorsque j’ai eu la certitude de vouloir continuer une fois le froid revenu, j’ai investi dans d’autres équipements (gants, cache-oreilles, k-way, vêtements et sous-vêtements techniques, montre GARMIN).
-          Les chaussures de running
A mon sens, il n’y a qu’un seul équipement qui vaut un investissement financier particulier. Il s’agit des chaussures de running. J’ai fait l’erreur d’acheter des chaussures (certes nike) avec des semelles trop fines, et n’ayant pas assez d’amortis, et surtout de ne pas les remplacer dès que j’ai augmenté l’intensité et la fréquence de mes séances.
Je vous conseille de vous rendre dans des magasins spécialisés non pas dans le sport, mais dans la course à pieds du type Le Pape, Endurance shop, Terre de running, Boutique Marathon….
Ce sont des boutiques qui permettent en général aux clients d’essayer les chaussures (parfois même d’aller les tester dehors), et surtout de tester votre foulée sur des tapis de course, tout en étant filmé. Le but est de voir si vous avez une foulée universelle (usure : milieu de l’avant-pied),  pronatrice (usure : bord interne de l’avant du pied) ou supinatrice (usure : bord externe de l’avant du pied) afin de déterminer quel type de chaussures vous conviendrait le mieux.
Après quelques mois de pratique, si vous envisagez de vous mettre sérieusement au running, pensez également à consulter un podologue car il est possible que vous ayez besoin de semelles orthopédiques.



L’entrainement

Essayer tout d’abord de trouver un parcours calme (sans trop d’automobilistes).
Ensuite, allez-y progressivement en établissement un petit programme d’entrainement sans pression et en restant réalistes sur les objectifs que vous souhaitez atteindre. Vous avez vu les posts des runneuses sur les réseaux sociaux et cela vous a donné envie de vous y mettre ? Derrière ces KM parcourus, ces vitesses fièrement affichées, il y a des mois, et souvent des années de travail. Rome ne s’est pas faite en un jour !
L’important est la régularité. Mieux vaut effectuer une séance par semaine pendant 5 semaines, plutôt qu’une fois une séance, la semaine 3, puis plus rien pendant trois semaines et ainsi de suite.
Eviter les efforts intenses et répétés (surtout en période d'intense chaleur), ménagez-vous ! Adaptez vos horaires d'entrainement aux températures extérieures, et ne négligez pas le tapis de running en salle de fitness qui peut être une bonne alternative également. N’oubliez pas de vous échauffer en ne partant pas trop vite !
N’hésitez pas à alterner marche et course à pied en augmentant progressivement la durée de course et de marche à pied afin de ne pas vous sentir décourager.
Par exemple, si vous pouvez courir 5 minutes sans vous arrêter, essayer d’enchainer sur 10 minutes de marche, la fois suivante de faire la même chose, et si cela est possible de passer de 5 à 7 minutes de course à pied.
Notez soigneusement vos séances dans un carnet d’entrainement afin d’observer votre progression.
Lorsque vous douterez, vous pourrez ainsi vous rendre compte du chemin parcouru !
Pour rendre votre entrainement plus agréable, prévoyez une play list que vous aimez !
Enfin, hydratez-vous avant, et/ou pendant et après votre séance : n'hésitez pas à emporter une bouteille ou un bidon d'eau avec vous.
Etirez-vous après la fin de votre séance.


La sécurité avant tout

J’en ai encore fait l’expérience récemment : certains automobilistes ne font pas (ou ne veulent pas) faire attention aux coureurs et aux cyclistes.
Soyez donc vigilants ! N’hésitez pas à porter un dispositif réfléchissant sur vos vêtements surtout si vous courez en fin de journée.
Certains coureurs sont également inconscients, exemple :
-  Ceux qui courent seuls dans des endroits isolés ;
Ceux qui essayent de forcer le passage : la route est partagée avec les automobilistes, les cyclomoteurs. Notre vie ne vaut pas une demi-seconde !
Ceux qui ne font pas attention à leur environnement : la musique dans les oreilles permet de se vider la tête, de rendre plus agréable une séance, mais elle ne doit pas pour autant vous rendre inattentifs ! Le son devrait être réglé de manière à pouvoir entendre les voitures/motos/vélos qui arrivent afin de percevoir les éventuels dangers !
Je vous conseille de courir avec un téléphone portable afin de pouvoir joindre vos proches si vous avez un souci OU de toujours prévenir un proche de votre sortie running en lui indiquant une heure approximative de retour.
Vous verrez, les progrès sont en général rapides chez les débutants !

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2 commentaires

  1. Très bon article, plein de bons conseils ! Je trouve cela bien de mettre en avant la sécurité aussi, on en parle trop peu alors que cela peut changer beaucoup de chose.
    A bientôt
    Pêche
    www.pecheneglantine.wordpress.com

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    1. merci! oui, la sécurité c'est essentiel. Il y a tellement d'accidents qui pourraient être évités, c'est bien dommage….

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